J: kifua
1. Vyombo vya habari vya hivi karibuni: haswa mazoezi ya unene wa pectoralis misuli kubwa na kifua.
Kitendo: Lala kwenye benchi lako na kengele za mikono katika mikono yote miwili, na kengele za mabega mabegani mwako, mitende ikitazama juu, sukuma ving'ora hadi mikono yako iwe sawa, pumzika, na polepole urudi kwenye msimamo. Kidokezo: Sukuma juu na chini kwenye arc , kuruhusu ushujaa kamili na upanuzi kamili wa pectoralis kuu.
2. Kushinikiza juu ya oblique: haswa kwenye misuli ya kifua.
Hatua: hatua kuu ya hatua ni sawa na waandishi wa habari, tofauti ni kwamba uso wa kinyesi hubadilishwa hadi digrii 30 ~ 40 za mwelekeo, ukiwa juu yake kufanya.
3. Ndege za kawaida: hususan mazoezi ya katikati ya kifua.
Kitendo: Lala kwenye benchi, kengele mbili za kelele, mitende kinyume, mikono miwili asili sawa juu ya kifua, mikono miwili inama kiwiko pande zote mbili za arcbells arc hadi chini kabisa, misuli ya kifua inapanuka kabisa, misuli ya kifua nguvu ya contraction ya arc mikono juu kurejesha.
Pili: bega
1. Pendekezo: fanya mazoezi ya bendi za anto, za katikati na za nyuma.
Kitendo: kukaa, kengele mbili za dumbwi pembeni ya mwili, viwiko viwili nje, kiganja mbele, kwenye arc kushinikiza kengele za dumb kwa kiwango cha juu, simama kwa muda, dhibiti polepole dumbbells kulingana na njia ya asili (arc). Kidokezo: Unaweza pia kuifanya ikisimama, na mikono yote miwili kwa wakati mmoja, au kwa mkono mmoja kwa zamu.
2. Kuinua baadaye: fanya mazoezi ya njia ya katikati ya deltoid.
Kitendo: Shika kengele zote mbili mbele ya miguu yako, konda mbele kidogo, pindisha viwiko vyako kidogo, na unua kengele kwa pande zako kwa urefu wa bega. Weka misuli ya deltoid katika nafasi ya "contraction kilele". Sitisha, kisha polepole kurudi kwenye udhibiti wa bega. Inaweza pia kufanywa kwa mkono mmoja, kuzungushwa kwa mikono miwili.
3. Kuinua upande wa bend: fanya mazoezi ya deltoid ya nyuma.
Kitendo: Shikilia kengele mbili za dumb, mitende inaangaliana, inama na magoti, mwili imara, mikono hadi pande, kisha udhibiti kurudi polepole.
Shina la bega: Zingatia misuli ya trapezius.
Kitendo: Shikilia kengele zote mbili kando kando yako, piga magoti kidogo, konda mwili wako wa juu mbele, inua kabisa mabega yako, jaribu kugusa sikio na sarakasi, simama kwa muda, halafu udhibiti polepole na urejeshe.
Tatu: nyuma
Kuendesha makasia kwa mikono miwili imeinama: Inazingatia latissimus dorsi.
Kitendo: Piga magoti yako kidogo, shikilia kitumbua kwa mikono yote miwili, ingia mbele na chini ya mwili wako, na utumie nguvu ya contraction ya latissimus dorsi kuinua dumbbell kwenye kiwiko na urefu wa bega au juu kidogo kuliko msimamo wa bega, simama kwa muda, halafu tumia mvutano wa latissimus dorsi kudhibiti dumbbell ili kurudisha polepole. Kumbuka: wakati wa kupiga makasia, misuli ya latissimus dorsi imeambukizwa na kupanuliwa. Mwili wa juu haupaswi kuinuliwa ili kuepusha nguvu ya kukopa.
2. Kuinama mkono mmoja: Hasa nyuma ya nje na nyuma ya chini.
Kitendo: Shikilia dumbbell na kiganja kikiangalia ndani na mkono mwingine ukiunga nanga kwenye goti la mguu huo huo kutuliza mwili.Pandisha kitanda kwa kiuno (contraction kamili ya nyuma), pumzika kwa muda, halafu fanya udhibiti kurudi polepole (kunyoosha nyuma kamili), kisha badilisha kutoka upande mmoja hadi mwingine.
3. Kuvuta mguu sawa: Zingatia mgongo wa chini, gluteus maximus, na biceps femoris.
Kitendo: shikilia kengele za mikono katika mikono yote miwili na kaa mbele ya mwili, miguu kawaida wazi, upana wa bega, miguu iliyonyooka, nyuma sawa, mwili mbele, kichwa juu, mpaka mwili wa juu unakaribia kufanana na ardhi. mkataba na kulazimisha mwili wa juu kurudi.
Wakati wa kutuma: Jul-13-2021